正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!! 鍛煉時間*好固定每次鍛煉盡可能安排在同一時間,這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣,有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉,否則會影響消化和睡眠。體力*佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時間。鍛煉時間要適宜 初學(xué)者和平時勞動量較大者以每周三次為宜,每次1-1。5小時,但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個部分,隔天練習(xí),保證肌肉能有效恢復(fù)。如:今天練習(xí)肩、腹、胸,明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定 一般說來,發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,*少不低于8次,這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個人*大力量的70%-80%,即用這一負(fù)荷量*有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做,不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的*有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。每一個動作需練習(xí)若干組 每一鍛煉動作需練習(xí)若干組,這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài),肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些,小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動作在三組為宜,不少于兩組,有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組。休息時間不要過長 每個練習(xí)組之間休息時間不宜過長,一般為40秒-50秒之間,大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛煉效果。掌握正確的呼吸方法 正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運動,以預(yù)防肌肉韌帶拉傷,訓(xùn)練后要做放松運動,幫助消除肌肉緊張,恢復(fù)疲勞。 每一次運動持續(xù)的時間可從30分鐘到60分鐘(不包括熱身和放松活動)。中年人運動中*容易犯的錯誤是三天打魚，兩天曬網(wǎng)。這樣的運動對健康是沒有益處的。運動對體質(zhì)、體能的提高作用，依賴于運動對人體器官與代謝的刺激所產(chǎn)生的反應(yīng)在一定程度的蓄積。一周應(yīng)該運動3次以上，這是因為： ●一周只運動1次，每一次運動后都會有肌肉的酸痛，兩三天后身體的反應(yīng)就消失了。下一次運動等于從頭開始，沒有運動蓄積效果。這樣運動的人等于永遠(yuǎn)在起跑點原地不動。 ●一周運動2次，運動后機(jī)體的疼痛和疲勞程度會有所減輕，運動的效果也會有一點蓄積，但不顯著。 ●一周運動3次，基本上是隔日運動，不僅運動效果可充分蓄積，運動后的疲勞程度也輕。 ●如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應(yīng)提高。 這樣看來，每周運動3～5次*為理想。當(dāng)然，在實施過程中，可根據(jù)自我感覺做微小或部分調(diào)整，以便更加切合實際。實施一個階段后，再根據(jù)自身的反饋信息，重新進(jìn)行體力測驗，在新的水平上調(diào)整運動處方。